Если вы так же, как и я, готовы пищать от восторга при виде мускулистых дядек, хрома и черной кожи, значит вам надо либо в стриптиз-бар для девушек, либо в качалку. Шучу, конечно

Гантели, штанги, тренажеры - моя любовь на всю оставшуюся жизнь, и я на низком старте жду момента, когда мне вновь разрешат тягать железяки. Нет, я не занимаюсь тяжелой атлетикой и не ставлю перед собой цель стать бодибилдером, просто мне легче, проще и приятнее заниматься одной, а не скакать по залу в компании таких же женщин на тропе "антицеллюлитного джихада". Я никогда не халтурю в качалке (в отличие от групповых программ) и всегда получаю полное удовольствие от физической активности.

По просьбам трудящихся привожу свою программу и несколько полезных советов касательно посещения качалки в целом. Итак...

1. Если у Вас есть возможность, КУПИТЕ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА НА НЕСКОЛЬКО ЗАНЯТИЙ! Во-первых, он популярно объяснит, как каким тренажером пользоваться. В противном случае строптивая железяка вполне может уронить Вам на ногу 120 кг груза, щелкнуть по носу тросиком или нанести еще какие-нибудь веселые увечья. Во-вторых, он составит программу именно для Вас, с учетом старых переломов, нынешних болезней, пожеланий по коррекции фигуры и т.д.
2. Изучайте литературу. Лучшая книжка всех времен и народов - "Cовременная энциклопедия бодибилдинга", автор незабвенный Шварценеггер. Гуглибельна и качабельна, снабжена доходчивыми картинками и вообще крута почти так же, как ее автор.
3. Не заморачивайтесь, как Вы выглядите на том или ином тренажере. Ка все Вы выглядите - рожа красная, майка мокрая. Вы тут спортом занимаетесь, а не дядькам глазки строите. Если Вы пришли в качалку с иными целями - мое Вам фи.
4. Не пользуйтесь тренажером, если Вы не знаете или не уверены, как им пользоваться!
5. Не таскайте тяжелые блины и грифы, если рядом есть дядька, которого можно попросить Вам помочь! Во-первых, дайте человеку почувствовать себя супер-меном, а во-вторых, ему пофиг, а Вы спину сорвете. Не надо. Если все-таки надо поднять блин с пола, то сядьте, возьмите блин и поднимите себя усилием ног, а не спины. Спину надо беречь, а ноги сильные (гораздо сильнее, чем Вам может показаться).
6. Купите перчатки. Это не понты, это превентивные меры – уронить 15-тикилограммовую гантель на ногу из-за того, что вспотели и устали пальцы – тупо и очень больно.
7. Не смотрите и не повторяйте за дядьками. У них свои упражнения и, что важнее, цели качания, у Вас – свои. Что-то совпадает, что-то нет.
8. Пейте. Где-то поллитра за занятие, маленькими глоточками
9. Кушайте ДО и ПОСЛЕ занятия! До – чтобы были силы тягать веса, иначе будет тошнить и кружиться голова. После – нежирные белки, чтобы мышцы, травмированные во время занятия, восстановились, окрепли и заместили своей гладкой упругой массой мерзкий рыхлый жир.

Ну вроде для начала все… теперь сама программа. Проблема в том, что я могу написать название или даже описание упражнения, но только персональный тренер объяснит, как его делать правильно, как исключать и включать мышцы, какие должны быть ощущения… занятия чередуются, то первое, то второе, только начало и конец всегда одинаковы. Все упражнения гуглибельны по названию или есть в книжке, о которой писалось выше.

Разминка: 15 мин на дорожке или эллипсе или 5-7 минут на велотренажере, без фанатизма, но так, чтобы начать приятное тепло разливалось по телу и сбилось дыхание.

Заминка: Растяжка всего, что можно потянуть – вплоть до ушей и пальцев, затем 20-30 мин на дорожке (не бегать, ходить) или 15-20 мин на велике. Успокаиваем дыхание и тело.

7-ми минутный комплекс на пресс я посеяла, сорри Вполне заменим теми же подтягиванием колен к груди в висе или старыми добрыми подъемами корпуса до посинения.
Еще раз повторюсь: эта программа написана ПОД МЕНЯ ЛИЧНО! С учетом травмы колена, слабейших рук и очень сильных ног. Может быть, Вы что-то сможете сразу сделать большее количество раз и с большим отягощением, чем я, может быть наоборот - все очень зависит от конкретного человека и его физической формы. Именно поэтому я кричу и буду кричать:

ВОЗЬМИТЕ ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА НА ПАРУ ЗАНЯТИЙ И ПОПРОСИТЕ ЕГО СОСТАВИТЬ СЕБЕ ПРОГРАММУ!